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老年人要注意攝取的營(yíng)養(yǎng)素
?蛋白質(zhì)?
包括優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白，前者的來(lái)源主要是奶制品、雞蛋，瘦肉、魚(yú)、蝦、豆制品等;后者主要來(lái)源米、蔬菜等。
?脂肪?
包括動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。很多老年人害怕脂肪，因?yàn)楹ε轮緯?huì)導(dǎo)致高血脂、冠心病的等。其實(shí)，老年人也應(yīng)該攝取脂肪，因?yàn)橹居斜Ｅ茸饔?。老年人可選擇植物性脂肪，因它含不飽和脂肪。
老年人飲食七項(xiàng)注意
?、笔澄锒鄻踊?，谷類為主。小米、大米、黑米交叉食用，可使?fàn)I養(yǎng)結(jié)構(gòu)趨向均衡。
?、捕喑允卟恕⑺褪眍?。每天起碼要有1斤蔬菜、兩個(gè)水果。至于糖尿病患者可吃低糖的蔬果，如楊桃、番茄等。
?、趁刻斐阅填悺⒍诡惣捌渲破?，豆類首推黃豆。
⒋經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉;少吃肥肉。老年人可多吃魚(yú)，海魚(yú)較好。
?、凳沉颗c體力活動(dòng)要平衡，保持適當(dāng)體重，一天最好要鍛煉1小時(shí)。
?、冻郧宓冫}的膳食。高血壓、癌癥的發(fā)病與高鹽的攝入密切相關(guān)。
?、凤嬀茟?yīng)限量。高血壓的人忌喝酒，正常人則可適量喝紅酒。
“六個(gè)一”飲食原則
※一天一杯牛奶，宜早晨喝;
※一天一個(gè)雞蛋，雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)，為人體所需要;
※一天一斤青菜水果，以補(bǔ)充足夠的維生素和纖維素;
※一天一斤左右的糧食，米、面、粗糧等;
※一天100克精肉，包括豬、牛、雞、魚(yú)類等;
※一餐一碗湯水，老年人對(duì)水的需要比年輕人多，因此湯水非常重要。
老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)
根據(jù)老年人的心血管機(jī)能特點(diǎn),體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題:
?、边\(yùn)動(dòng)量要由小到大，動(dòng)作要緩慢有節(jié)律，盡量避免速度過(guò)快、敝氣和腹壓過(guò)高的運(yùn)動(dòng)，如舉重、摔跤等，以免心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。
⒉要學(xué)會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的自我感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)后的心率變化控制自身的運(yùn)動(dòng)量，有條件者最好每周測(cè)量一次血壓。
?、忱夏耆梭w育鍛煉的活動(dòng)量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降，即使自我感覺(jué)良好，也能不盲目地增加運(yùn)動(dòng)量，以防心臟不能隨較大的運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)意外情況。
根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點(diǎn)，體育鍛煉時(shí)應(yīng)做到以下幾點(diǎn):
⒈體育鍛煉時(shí)，即使進(jìn)行活動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)多做一些深呼吸動(dòng)作，以緩解由于胸廓橫徑變小而對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不利影響。
?、矐?yīng)選擇一些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，如太極拳、氣功等，這些運(yùn)動(dòng)不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。
⒊體育鍛煉時(shí)，最好在環(huán)境幽雅、空氣新鮮的公園或樹(shù)林里進(jìn)行，清晨空氣中的負(fù)離子對(duì)身體具有良好作用。在多霧的清晨應(yīng)盡量不在室外活動(dòng)。
⒋在患急性呼吸道疾病時(shí)，應(yīng)停止進(jìn)行體育鍛煉。
